JAKARTA - Tekanan hidup modern sering kali datang bersamaan dengan kebiasaan makan yang kurang disadari dampaknya. Banyak orang merasa makanan menjadi pelarian tercepat saat pikiran sedang penuh atau emosi tidak stabil.
Dalam kondisi tertekan atau cemas, sebagian orang cenderung memilih makanan yang praktis dan terasa menenangkan. Padahal, tidak semua makanan memberikan efek menenangkan bagi tubuh dan pikiran.
Alih-alih membantu meredakan tekanan, beberapa jenis makanan justru dapat memperparah stres yang sedang dialami. Efek ini muncul bukan secara langsung, tetapi melalui respons biologis tubuh yang kompleks.
Ahli diet klinis Kathryn Munder menjelaskan bahwa makanan rendah nutrisi dan tinggi kalori dapat meningkatkan stres melalui beberapa mekanisme. “Kurangnya nutrisi berarti tubuhmu tidak memiliki apa yang dibutuhkan untuk menjaganya tetap berfungsi dengan baik,” kata dia.
Ia menambahkan bahwa makanan tidak sehat sering kali mengandung zat yang memicu masalah tambahan di dalam tubuh. Akibatnya, tubuh harus bekerja lebih keras untuk mengatasinya, dan kondisi ini bisa memicu stres.
Ketika tubuh berada dalam keadaan kewalahan, sistem hormonal ikut terdampak. Situasi ini membuat stres tidak hanya terasa secara mental, tetapi juga secara fisik.
Berikut ini beberapa jenis makanan yang terbukti dapat meningkatkan stres jika dikonsumsi berlebihan. Pemahaman ini penting agar pilihan makan sehari-hari tidak memperburuk kondisi emosional.
Gula Tambahan dan Karbohidrat Olahan
Makanan manis seperti kue, biskuit, minuman berpemanis, serta karbohidrat olahan seperti roti putih dan pasta termasuk dalam kategori ini. Jenis makanan tersebut sering dipilih karena rasanya yang memberikan sensasi nyaman sesaat.
Namun, efek jangka pendek tersebut harus dibayar mahal oleh tubuh. Lonjakan kadar gula darah yang cepat memaksa tubuh bekerja keras untuk menurunkannya kembali.
“Saat gula darah meningkat, tubuh harus memproduksi insulin untuk menurunkannya kembali,” kata Munder. “Setelah itu, kamu akan mengalami fase penurunan drastis, dan naik-turunnya kondisi ini menimbulkan efek domino pada hormon lain di dalam tubuh,” sambung dia.
Fluktuasi gula darah ini berdampak langsung pada keseimbangan hormon stres. Salah satu hormon yang paling terpengaruh adalah kortisol.
Proses naik dan turun kadar gula darah memicu peningkatan kortisol sebagai respons darurat tubuh. “Setiap kali tubuh merasa kewalahan, hal itu dapat menggeser kadar kortisol dan menempatkan tubuh dalam kondisi fight or flight,” ujar Munder.
Kondisi fight or flight membuat tubuh berada dalam mode siaga terus-menerus. Dalam jangka panjang, keadaan ini dapat memperburuk stres dan kecemasan.
Tubuh sebenarnya berusaha sangat keras untuk menstabilkan kadar gula darah yang tinggi. Dampaknya tidak hanya pada energi, tetapi juga pada fungsi sistem tubuh secara keseluruhan.
Menurut Munder, jika terlalu banyak gula berada di dalam darah, darah bisa menjadi kental seperti sirup. “Dan itu membuat jantung sangat sulit memompa darah ke seluruh tubuh. Itulah sebabnya tubuh berusaha keras untuk mengoreksinya,” terang dia.
Psikiater nutrisi sekaligus Direktur Psikiatri Nutrisi dan Gaya Hidup di Massachusetts General Hospital, dr. Uma Naidoo, juga menyoroti dampak gula tambahan. Ia menyebut gula tambahan dan gula rafinasi dapat memperburuk peradangan dalam tubuh.
Tubuh menjadi terbebani karena asupan gula melebihi kebutuhan alami. Kondisi ini berkontribusi pada peningkatan kecemasan dan suasana hati yang tidak stabil.
“Karena gula memiliki efek adiktif, semakin sedikit kita mengonsumsinya dari waktu ke waktu, semakin sedikit pula keinginan kita akan gula,” tulis dia dalam sebuah artikel di CNBC Make It. Pernyataan ini menegaskan pentingnya mengurangi konsumsi gula secara bertahap.
Kafein dan Respons Stres Tubuh
Kafein dikenal luas sebagai zat yang membantu meningkatkan fokus dan energi. Namun, efeknya terhadap stres sering kali diabaikan.
Kafein memengaruhi tingkat stres melalui dua mekanisme utama. Yang pertama adalah stimulasi berlebihan terhadap respons stres alami tubuh.
Ketika kafein masuk ke dalam sistem saraf, tubuh merespons seolah berada dalam situasi darurat. Denyut jantung meningkat dan hormon stres dilepaskan.
Mekanisme kedua berkaitan dengan kualitas tidur. Konsumsi kafein dapat mengganggu pola tidur, terutama jika dikonsumsi pada sore atau malam hari.
Padahal, tidur berperan besar dalam menjaga keseimbangan stres. Saat tidur, tubuh melakukan pemulihan dan pengaturan ulang berbagai sistem penting.
Jika kualitas tidur terganggu, kemampuan tubuh untuk mengelola stres juga menurun. Akibatnya, kelelahan emosional dan fisik lebih mudah muncul.
Bagi yang tetap ingin mengonsumsi kafein, pengaturan waktu menjadi kunci. Mengonsumsinya dalam jumlah terbatas dan lebih awal dalam sehari dapat membantu meminimalkan dampak negatifnya.
Makanan Cepat Saji dan Lemak Trans
Makanan cepat saji sering menjadi pilihan karena kepraktisannya. Namun, kandungan lemak trans di dalamnya memiliki dampak jangka panjang terhadap kesehatan mental.
Jenis lemak ini dapat memicu peradangan di dalam tubuh. Peradangan kronis diketahui berkaitan erat dengan peningkatan stres.
Selain itu, makanan cepat saji menambah beban kerja sistem pencernaan dan metabolisme. Tubuh membutuhkan energi ekstra untuk memprosesnya.
“Jenis lemak seperti ini lebih sulit dipecah, sehingga ini bukan jenis makanan yang bisa langsung digunakan oleh tubuh sebagai ‘bahan bakar’,” jelas Munder. “Tubuh akan berusaha menyimpannya, dan proses itu membutuhkan kerja ekstra,” lanjut dia.
Kerja ekstra ini menempatkan tubuh dalam kondisi tertekan secara fisiologis. Jika terjadi berulang, stres pun menjadi semakin sulit dikendalikan.
Makanan Olahan dan Dampaknya pada Otak
Makanan olahan sering kali mengandung kombinasi gula tambahan dan gula rafinasi. Konsumsi berlebihan dapat membanjiri otak dengan glukosa.
Kondisi ini dikenal sebagai “banjir gula” di dalam otak. Efeknya tidak hanya memengaruhi energi, tetapi juga fungsi kognitif dan suasana hati.
“‘Banjir gula’ ini dapat menyebabkan peradangan di otak, dan pada akhirnya dapat mengakibatkan depresi dan kelelahan,” jelas dr. Naidoo. Pernyataan ini menyoroti hubungan erat antara pola makan dan kesehatan mental.
Dengan memahami bagaimana makanan memengaruhi stres, pilihan konsumsi dapat menjadi lebih bijak. Perubahan kecil dalam pola makan dapat membantu tubuh dan pikiran bekerja lebih seimbang.